Vitamiinitasapainosta kannattaa huolehtia

Vitamiinitasapainoaan ei kannata arvailla. Etenkin D-vitamiinin puutos voi tulla yllätyksenä verikokeissa. 

Lääkärikeskus Mehiläisen yleislääketieteen erikoislääkäri Ari Rosenvall muistuttaa, että elimistö tarvitsee välttämättömästi vitamiineja Kaikkia ei saa tarpeeksi edes monipuolisesta ravinnosta.

D-vitamiinin on arvioitu lykkäävän monien sairauksien puhkeamista. Vitamiinilisät parantavat vain kyseisen vitamiinin puutostilan.

Rosenvall sanoo, että viime vuosina D-vitamiinikeskustelu on laajentunut ja kuluttajien on ehkä vaikea tietää, kuinka paljon on tarpeeksi ja mikä on liikaa.

– Jopa yli puolella suomalaisista on liian niukka D-vitamiinimäärä kehossaan. Tämä tarkoittaa: vähemmän kuin ihanteellinen. On kolme rajaa: puutos=alle 30 nmol/l, riittävä=yli 50 nmol/l ja ihanteellinen=yli 75 nmol/l.

Yleislääketieteen erikoislääkäri Ari Rosenvall toteaa, että jopa yli puolella suomalaisista on liian niukka D-vitamiinimäärä kehossaan.

Elintärkeää luustolle ja elimistölle

Hyvä luuston ja lihasten kunto on edellytys luunmurtumien ehkäisylle.

– D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja auttaa luustoa uusiutumaan. Riittämätön D-vitamiinin saanti voi häiritä normaalia luuston kasvua lapsilla. Vaikea D-vitamiinin puutos aiheuttaa luuston kasvun taantumista.

Suomessa auringosta ja ravinnosta saatava D-vitamiini ei aina riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin nälkää. Esimerkiksi osteoporoosia sairastavien olisi hyvä selvittää D-vitamiinitaso verikokeella.

– Vain muutamissa ruoka-aineissa on luontaisesti D-vitamiinia, kuten rasvaisissa kaloissa, kananmunan keltuaisessa ja joissakin sienissä.

Yleisten saantisuositusten mukaan D-vitamiinia pitäisi saada 7,5 mikrogrammaa päivässä. Alle 3-vuotiaille suositellaan 10 mikrogramman päiväannosta ja yli 70-vuotiaille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

– Terve aikuinen ei tarvitse tavoitteen saavuttamiseksi D-vitamiinilisää, jos hän juo maitoa ja syö kalaa kahdesti viikossa. Silti D-vitamiinin käyttö syksyn ja talven aikana on suositeltavaa. Pienille lapsille, raskaana oleville ja imettäville, yli 60-vuotiaille ja vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Haittavaikutukset mahdollisia

– Valmisteissa voi olla useita vitamiineja, joten niiden kokonaismääriä on hyvä seurata. Suurin haitta on useasti se, että valmisteisiin käytetyt rahat menevät hyödyn sijasta hukkaan.

D-, K-, E- ja A-vitamiinit eivät ole vesiliukoisia kuten esimerkiksi C-vitamiini. Apteekista kannattaa selvittää vitamiinien ja ravintolisien vaikutus esimerkiksi lääkkeiden kanssa.

Esimerkiksi kalsiumtabletti estää raudan ja kilpirauhaslääkkeen imeytymisen.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta nosti iäkkäiden D-vitamiinin saantisuositusta 20 mikrogrammaan päivässä.

Ravintoaineista kala sisältää luontaisesti eniten D-vitamiinia.
 

Huomioi kasvuikäisten tarpeet

Kalsiumia on saatava varsinkin kasvuikäisenä riittävästi.

– Erityisen tärkeitä ovat ikävuodet juuri ennen murrosikää ja murrosikä. Suomessa kalsiumia suositellaan esimerkiksi 700 milligrammaa, 10–17-vuotiaille 900 milligrammaa ja aikuisväestölle 800 milligrammaa vuorokaudessa.

Lasten ja nuorten kalsiumin saanti ei ole useinkaan riittävää. Maidon suosio ruokajuomana on laskenut.

Laktoosittomat tuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt soija- ja muut kasvispohjaiset maidot ovat mainio kalsiuminlähde esimerkiksi niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

– Kasvun aikana ilmenevä aliravitsemus ja siihen liittyvä alhainen proteiinin ja energian saanti saattavat aiheuttaa vakavia häiriöitä luuston kehitykselle. Vaikka pituudessa saavutetaan maksimi jo teini-iässä, luuston huipputiheys saavutetaan vasta 20–30 vuoden iässä.

Osteoporoosiin sairastuneista 60–80 prosentilla pääasiallinen syy on perintötekijöissä.

Huono perimä ei tarkoita, että sairastuu osteoporoosiin, jos elintavat ovat luustoterveelliset. Hyväkään perimä ei anna suojaa osteoporoosilta, jos elintavat ovat luustolle haitalliset. Liikunnalla, kalsiumin ja D-vitamiinin saannilla ja tupakoimattomuudella kannattaa lujittaa luustoansa.

Proteiini on tärkeää muun muassa lihasten toiminnan ja vastustuskyvyn kannalta, mutta se on myös luukudoksen rakennusmateriaalia.

Proteiinia saa, kun aterioilla ja välipaloilla on esimerkiksi raejuustoa, rahkaa, lihaa tai kalaa.

Ei oikotietä muistiin ja vireyteen

Vitamiinitietoutta ei kannata jättää mielikuvien varaan. Nyt puhutaan paljon B12-vitamiinista muistin kehittäjänä. Tosiasiassa B12-vitamiinilisää tarvitaan silloin, kun se ei imeydy normaalisti. Mikään vitamiini ei ole oikotie muistiin, vireyteen tai hyvinvointiin.
 

Liikuntaa oman terveyden hyväksi

Monipuolinen liikunta vahvistaa luustoa. Kaatumisia ehkäistään lihasvoimaa ylläpitävällä ja kehittävällä liikunnalla sekä tasapainoharjoittelulla iästä riippumatta. Terveyshyöty tulee säännöllisestä liikkumisesta, ei kahden viikon kuntosalilla hikoilemisesta. Monilla on aktiivista hyötyliikuntaa; työmatkapyöräilynä, porraskävelynä tms. Vähänkin mutta usein on oikein hyvä metodi. Jos aktiivisuusranneke saa liikkumaan enemmän, ei se ole huono idea.

Rosenvall sanoo, että aktiivisuusmittauksilla voi kyllä hyvin itse nähdä, kuinka paljon oikeasti liikkuu – se voi tulla yllätyksenä, mutta kumpaankin suuntaan.

– Liikuntasuositukset toteutuvat monien osalta nuorilla ja vanhoilla. Kuitenkin väestö on polarisoitunut eli on paljon liikkuva osa ja sitten on lähes liikkumaton osa. Lisäksi on vielä liikaa liikkuviakin.

– “Uusi elämä” kannattaa aloittaa varovaisesti ja hitaasti kuormitusta lisäten. Kun ikää on yli 50 ikävuotta, on hyvä keskustella lääkärin kanssa siitä, miten liikkumista kannattaa lisätä. Varsinkin jos aiemmin ei ole paljoa liikkunut.

Lähde: D-vitamiinitilanne Suomessa ja saantisuositukset (38/2019) Suomen Lääkärilehti
Suvi T. Itkonen, Maijaliisa Erkkola ja Christel Lamberg-Allardt 2019;74(38):2081–2086.

Teksti: Mirkka Kortelainen
Kuvat: Rodeo